0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Особенности употребления пищи

Рациональное питание

Рациональное питание – сбалансированный рацион, составленный с учетом пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни, характера труда и профессиональной деятельности человека, климатических условий его проживания. Правильно составленный рацион повышает способность организма к сопротивлению негативным факторам воздействия окружающей среды, способствует сохранению здоровья, активного долголетия, сопротивлению утомляемости и высокой работоспособности. Каковы основные принципы рационального питания? Что необходимо для организации рационального питания?

Нормы рационального питания

Питание – основной источник энергии для человека. С пищей человек получает незаменимые макро- и микроэлементы, витамины и кислоты, не синтезируемые организмом. Пища необходима организму для поддержания процессов жизнедеятельности, роста и развития. От характера и режима питания зависит течение многих процессов в организме человека. Правильное восполнение белков, жиров, углеводов, витаминов способствует замедлению процессов старения, повышает сопротивляемость организма неинфекционным заболеваниям и способность самовосстанавливаться. Организму также нужны микронутриенты, биологически активные соединения, способствующие выработке ферментов, нормализующих метаболизм.

Не более 10% населения придерживается норм рационального питания. Рекомендации по рациональным нормам употребления пищевых продуктов представляют собой усредненные количества питательных веществ, необходимых человеку. Соблюдение норм рационального питания способствует укреплению здоровья, профилактике заболеваний, состояний, обусловленных избытком или недостатком нутриентов. Баланс питательных веществ в пище способствует нормальному течению физиологических и биохимических процессов в организме человека.

Разработать статические нормы в условиях постоянно изменяющегося ритма жизни, окружающей среды практически невозможно. Последние нормы рационального питания изложены в Приказе Министерства здравоохранения и социального развития РФ №593 от 2.08.2010 г. Рациональное питание человека согласно указанным нормам должно включать:

  • Обогащенные микронутриентами хлебобулочные и макаронные изделия;
  • Овощи, картофель, бахчевые;
  • Мясо, рыба, рыбопродукты, птица;
  • Молоко, молочные продукты (кефир, творог, масло, сметана, сыр);
  • Сахар;
  • Яйца;
  • Растительные масла;
  • Соль.

Не все продукты из перечисленного ряда являются полезными. Для получения максимальной пользы и соблюдения рационального питания следует отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жиров, исключить полуфабрикаты, а также продукты, подверженные различным видам термической и химической обработки (копчености, консервы, колбасы). Следует отдавать предпочтение свежим продуктам, избегая продуктов длительного хранения.

Данный список также не содержит количественных норм продуктов, так как эти параметры определятся индивидуальными факторами человека.

Рациональное питание: принципы и основы

Рациональное питание – это особый подход к организации питания и его режима, являющийся частью здорового образа жизни человека. Рациональное питание способствует нормализации процессов пищеварения, усвоению полезных веществ, естественной секреции продуктов жизнедеятельности организма, избавлению от лишних килограммов, а, следовательно, соблюдение основ рационального питания способствует сопротивляемости организма развитию заболеваний, предпосылками к которым являются нарушение обменных процессов, избыточные вес, нерегулярность питания, низкое качество продуктов, энергетический дисбаланс.

Один из главных принципов правильного питания – поддержание баланса микробиома кишечника. Уменьшение количества «полезных» бактерий, приводит к развитию синдрома повышенной проницаемости кишечной стенки. Из-за этого токсины и аллергены попадают в кровеносное русло, вызывая различные заболевания. Чтобы поддерживать кишечный микробиом в балансе – используйте современное средство на натуральной основе – Фибраксин.

Фибраксин содержит ценное пищевое волокно природного происхождения – арабиногалактан, которое способствует росту и размножению полезных микроорганизмов. В результате его ферментации в кишечнике образуется бутират, который питает клетки кишечника и уменьшает проницаемость его стенок для токсинов и аллергенов. Второй важный компонент Фибраксина – лактоферрин, который активирует местный иммунитет и защиту от проникновения токсинов и аллергенов сквозь слизистую кишечника в кровеносную систему.

Основные принципы рационального питания:

  • Энергетический баланс – соответствие поступающей с пищей энергии количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе жизнедеятельности. Основным источником энергии для организма является потребляемая пища. Организм расходует энергию на поддержание температуры тела, функционирование внутренних органов, течение обменных процессов, мышечную деятельность. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм переключается на внутренние источники питания – жировую клетчатку, мышечные ткани, что при длительном дефиците энергии неизбежно приведет к истощению организма. При постоянном избытке питательных веществ организм запасает жировую клетчатку в качестве альтернативных источников питания;
  • Баланс питательных веществ, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности. Согласно основам рационального питания оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 для взрослого населения при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда. Энергетическая ценность рациона взрослого человека, проживающего в умеренном климате и не вовлеченного в тяжелый труд, должна распределяться в последовательности 13% белковой пищи, 33% жиросодержащих продуктов, а также 54% углеводов;
  • Соблюдение режима питания – один из основных принципов рационального питания. Режим питания охватывает время приема пищи, ее количество, интервалы между приемами пищи. Рациональное питание предполагает четырехразовое питание, что способствует достаточному насыщению организма и подавлению чувства голода, отсутствие перекусов между основными приемами пищи, определенные интервалы между завтраком и обедом, обедом и ужином. Это способствует выработке условно-рефлекторных реакций, подготавливающих организм к приему пищи.

Правильная организация рационального питания

Для правильной организации рационального питания необходимо учесть все индивидуальные факторы, также определяющие возможности человека (социальный статус, материальное положение, рабочий график).

Правильная организация рационального питания является одним из ведущих принципов, среди которых выделяют длительность приема пищи, которая должна приблизительно приравниваться к 30 минутам, правильное распределение энергетической ценности рациона в течение дня. В основе рационального питания лежит принцип 25:50:25, определяющий калорийность рациона на завтрак, обед и ужин. Утром следует отдать предпочтение медленным углеводам и белкам, в обед организм должен получить максимальную часть питательных веществ, в то время как ужин должен состоять из низкокалорийных продуктов.

Рациональное питание: меню и его вариации

Принципы рационального питания предполагают потребление сбалансированного рациона ежедневно в зависимости от потребностей организма с учетом индивидуальных факторов. При соблюдении рационального питания меню должно включать:

  • Зерновые;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Нежирные сорта мяса, яйца;
  • Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
  • Свежие фрукты и овощи.

Также при рациональном питании меню должно исключать такие виды термической и химической обработки, как обжарка, копчение, консервация, так как этим продуктам рациональное питание предлагает «здоровые» альтернативы.

Правила и основы правильного питания

О сновы правильного питания в обязательном порядке должны учитываться при составлении здорового рациона. Ведь совершенно неважно, какую вы ставите перед собой цель: хотите похудеть, оздоровиться, сохранить молодость или просто проявить заботу о своей семье и собственном организме, — это хорошее начинание. Потребляя правильную пищу, вы делаете первый шаг к очищению организма от лишнего и к укреплению собственного здоровья.

Со здоровья тела всё и начинается. Красота, молодость не сочетаются с болезнью. Сложно сохранять внутренний позитивный настрой, когда имеются серьёзные проблемы со здоровьем. Как известно, мы то, что мы едим. Так давайте начнём именно с этого — составим представление об основах, на которых базируется формирование правильного рациона.

Что такое основы правильного питания

Основа — это суть! Это то, отчего мы отталкиваемся, составляя какую-то схему, направленную на формирование комплексного подхода к улучшению качества собственной жизни. Основы правильного питания — это те принципы, которые формируют представление о том, что можно отнести к правилам составления здорового рациона, а что требуется навсегда исключить. Основы правильного и здорового питания сформулированы с учётом общих особенностей человеческого организма, окружающей среды, периода времени, в которое мы существуем.

Что есть пища? Это то, чем мы насыщаем, питаем организм! Пища не должна нести вред и лишний информационный поток, засорять тело. Вот почему следует уделить особое внимание основам здорового питания при составлении собственного ежедневного меню.

Основа правильного питания — база для составления меню!

Основной принцип здорового питания базируется не только на включении максимального количества полезного компонента в меню (витамины, минералы, биоактивные вещества). Крайне важно учитывать сочетаемость продуктов и исключить всё вредное из рациона. Ведь, помимо мяса, жирной пищи, жареной еды, консервированных продуктов, существует масса того, что недопустимо на столе человека, желающего оставаться долгое время молодым, крепким и здоровым.

Правильно сочетаем продукты

Помимо того, что все продукты, попадающие на стол приверженца здорового образа жизни, должны быть натуральными, т. е. растительного происхождения, и чистыми, с точки зрения производства, следует учитывать сочетаемость этих элементов пищи с другими компонентами рациона. Желательно насыщать собственное меню, руководствуясь принципами пищевой пирамиды. Это поможет оценить уровень важности того или иного элемента в рационе и определить достойное место для разных категорий продуктов. Можно также сказать, что лучше всего сочетать сладкое со сладким, кислое с кислым, пресное с пресным. За редкими исключениями.

Злаки рекомендуется употреблять отдельно, разбавляя их небольшим количеством свежих трав, допустимы овощи и ягоды. Фрукты и ягоды прекрасно сочетаются, но в сочетании с ними мало уместны овощи. Молоко и кисломолочные продукты лучше отделить от других пищевых элементов. В редких случаях небольшое количество молочной продукции допустимо добавить к злаковым или фруктовым блюдам. Важно учитывать цветовую сочетаемость элементов пищи. Красное стоит есть вместе с розовым и оранжевым и не стоит увлекаться сочетанием сочно-зелёных и насыщенно-красных плодов. Желательно подбирать рацион по цветовой гамме. Хотя это не основное, а, скорее, дополнительное, но очень важное условие.

правильное питание

Исключаем вредные добавки

В других статьях, посвященных правильному питанию, мы много говорим о вредных категориях пищи, но почти не затрагиваем такие элементы, как добавки. Здесь хочется уделить внимание именно этим компонентам. Многие люди считают, что такие элементы, как сахар, соль, различные усилители вкуса, являются приятным дополнением к основному рациону. Нет! Эти продукты должны быть полностью исключены или максимально устранены из меню человека, придерживающегося здорового принципа питания.

  1. Сахар — это продукт, который практически не несёт пользы человеческому организму, но зато является потенциальной угрозой для здоровья. Потребляя сахар, мы ставим под удар зубную эмаль, поджелудочную железу, усиливаем риски развития ожирения. Некоторые онкологи считают, что злокачественные клетки подпитываются сахаром.
  2. Соль — это добавка, усиливающая вкус, которая может стать причиной заболевания почек, сосудов, суставов. Соль — природный антисептик и лучше её применять наружно (лечебные ванны, обеззараживающие растворы). Если и нужна соль организму изнутри, то в самых маленьких количествах и совсем нечасто.
  3. Е-добавки. Покупая продукты в магазине, стоит посмотреть на упаковку. Содержание в составе любых «Е» — это повод отказаться от покупки. «Е» — это красители, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты и прочие добавки, искусственно создающие какие-то качества продукту. Всё, что искусственно, является лишним для организма, и, значит, от этого нужно максимально отказаться.

Важно убрать из своей продуктовой корзины кетчупы, майонезы, любые соусы на основе крахмала, уксуса, томатной пасты. Следует научиться наслаждаться вкусом еды. Хорошая пища натурального происхождения не требует добавок. Еда хорошего качества полноценна. Нужно просто приучить себя ценить её вкус.

Основы правильного питания: йога и вегетарианство

В качестве основ здорового питания можно выбрать готовую модель, которая принята в йоге. Ведь недаром приверженцев подобного стиля жизни считают мудрецами в плане сохранения здоровья, достижения долголетия. Среди йогов много долгожителей. Йоги не страдают лишним весом и знают, как насыщать свой организм силами и давать ему только пользу.

Выбирая для себя образ жизни йоги, за основу правильного питания следует принять принципы вегетарианства. Вегетарианское и веганское питание максимально исключает вредные продукты, с точки зрения воздействия не только на физическое тело, но и на духовную оболочку. Т. е., выбирая для себя вегетарианские и веганские принципы питания, человек заботится о своём организме и сохраняет чистоту души. Мы отказываемся от пищи, являющейся результатом лишения жизни животных. Мы не принимаем негативный энергетический заряд, который несут эти виды продуктов (рыба, мясо, яйца).

Читать еще:  Особенности точечного массажа при лечении насморка

правильное питание

Правила правильного питания. Вегетарианство

В основе правильного вегетарианского питания лежит отказ от пищи животного происхождения. Однако следует уточнить, что, выбирая вегетарианство в качестве основы, придётся отказаться лишь от мяса, рыбы и яиц. Молоко и кисломолочная продукция не запрещена в ряде вегетарианских принципов. Если же человек решил стать веганом, тогда придётся исключить из рациона полностью все продукты животного происхождения. Недопустимы на столе вегана сыры, молоко, кисломолочные продукты. Любые варианты блюд, содержащие яйца, животный белок, жиры животного происхождения недопустимы в вегетарианском и веганском рационе.

Основные правила правильного питания

Нужно не только потреблять правильную пищу, но ещё и есть необходимо по правилам. Т.е. режим питания, интенсивность потребления пищи, количество съедаемых продуктов — всё это важно. Подобрав для себя полезный, безопасный и насыщенный витаминами рацион, стоит взять на заметку правила употребления всей этой пищи.

Есть несколько основных моментов, которых придерживаются приверженцы здорового питания.

  • Есть нужно тогда, когда организму это требуется. Нельзя есть ради развлечения или чтобы занять время.
  • Употреблять пищу нужно 2, максимум 3, раза в день.
  • Ужин всегда должен быть лёгким. Нельзя перед сном употреблять тяжёлую, сытную пищу.
  • Ночью есть нельзя! Даже если выдалась активная бессонная ночь, не стоит баловать свой организм даже самыми лёгкими элементами пищи.
  • Не стоит есть за компанию, через силу, от скуки. Всегда следует помнить, что еда нужна нам для питания и насыщения.
  • Не стоит даже «незаметно для себя» есть то, что недопустимо в здоровом рационе. Чипсы, съеденные один раз в год, всё равно окажут влияние на организм, здоровье, чистоту духа. Не стоит обманываться и нарушать правила даже иногда.
  • Есть нужно до ощущения насыщения. Если в тарелке осталась пища, а вы чувствуете, что насытились, не следует доедать против воли. Организм всегда знает, сколько ему нужно.
  • Если качество продукта вызывает сомнения, следует отказаться от его употребления.
  • Есть всегда нужно с хорошими мыслями. Йоги верят, что дурные мысли во время еды глубоко проникают в энергетическое тело и оказывают негативное влияние на здоровье духа.
  • Кушать стоит в спокойной, чистой атмосфере. Не надо есть в шумных, суетных местах, где много народу. Трапеза — это почти ритуал: она должна проходить в эмоциональном и физическом комфорте.

Прочитав весь текст, несложно понять, что под основами правильного питания понимается несколько главных граней, составляющих комфорт, безопасность, полезность принятия пищи. Отталкиваясь от этих основ, легко научиться культуре употребления пищи, создать для себя правильный баланс полезных элементов в меню и отказаться от всего лишнего, ненужного, вредного и потенциально опасного.

Выбирая основы правильного питания по принципу йоги, можно принять для себя за правило все пункты, указанные в перечне и что-то добавить от себя. А можно взять на заметку только то, что кажется верным. Каждая личность индивидуальна. При составлении собственных основ здорового питания стоит учитывать особенности своего организма, индивидуальной среды обитания, режима дня и окружения.

Особенности употребления пищи

Геннадий Петрович Малахов

Витамины и минералы в повседневном питании человека

Слово к читателю

Почти все мои книги адресованы прежде всего одному читателю – лично мне. Другими словами, мне интересно то, что необходимо для оздоровления моего организма. Работая над книгой о питании, я понял, что мои знания о биологических свойствах пищи недостаточны, соответственно, я недостаточно полно использую ее потенциал в своем питании (а значит, в оздоровлении). Так появилось решение восполнить этот пробел.

В этом издании я постарался ответить на следующие вопросы:

• Что является наиболее ценным в пище?

• Откуда это можно получить?

• Как с максимальной пользой употребить пищу?

Наиболее ценным в пище является потенциал жизненной энергии, который она может отдать организму. Основными носителями жизненного потенциала в пище являются ферменты (лат. fermentare – «вызывать брожение»), или энзимы (греч. en – «внутри», zyme – «закваска»). Согласно определению из Большой медицинской энциклопедии, это «специфические катализаторы белковой природы, вырабатываемые клетками и тканями живых организмов и способные во много раз ускорять химические реакции, не входя в состав конечных продуктов реакции. Таким образом, ферменты относятся к биокатализаторам, общим свойством которых является способность изменять скорость химических процессов, свойственных живому организму. Ферментативные реакции отличаются от обычных каталитических реакций тем, что они имеют температурный оптимум, оптимум реакции среды и более специфичны».

Итак, ферменты являются белками, простыми или сложными. В связи с этим различают однокомпонентные и двухкомпонентные ферменты. Однокомпонентный представляет собой особый белок, который ускоряет биологические реакции; двухкомпонентный состоит из активной группы и коллоидного носителя (собственно белка), прочно связанных между собой. Активную группу принято называть «коферментом», а белковый носитель – «апоферментом».

Коферментами являются витамины, ионы химических элементов и некоторые другие вещества. Наличием того или иного вещества в активном центре фермента объясняется его специфическая роль в организме.

Вывод напрашивается сам собой: надо потреблять больше пищи, насыщенной ферментами, откуда их получают все живые существа, в том числе и человек. В одних продуктах их содержится больше, в других – меньше, а в третьих – вообще нет. С чем это связано? В первую очередь с тем, что ферменты очень чувствительны к внешним воздействиям и при температуре всего в 54 °C полностью теряют свою активность (белковая часть сворачивается). Разлагаются они и под влиянием солнечного света, от контакта с воздухом, а также в агрессивной среде (соление, маринад и т. п.). Таким образом, лучше всего употреблять свежую пищу в сыром виде, но в климатических условиях России это нереально. В холодное время года растительную пищу надо готовить. Как это сделать правильно, чтобы максимально сохранить ее биологически активную часть?

Помимо правильного приготовления пищи, ее необходимо и правильно употребить – речь идет о сочетании продуктов питания во время одного приема пищи и о том, как надо есть.

Круг намеченных мною тем обозначен, далее познакомлю вас с их практическим воплощением. В заключение приведу уместные, на мой взгляд, слова Нормана Уокера: «Следует знать, что все мы состоим из миллиардов микроскопических клеток и наше существование целиком зависит от них. Они же нуждаются в постоянном живом и активном питании. От вас, и только от вас, зависит, хорошо или плохо питает ваш организм вводимая в него пища».

Природа дала в распоряжение человека естественные способы оздоровления, с помощью которых он может восстанавливать здоровье, получать силу, продлевать молодость и жизнь. Она наделила человека разумом, способным постичь любые знания! Когда человек использует свой разум, Природа одобрительно улыбается ему. Когда же человек им не пользуется, она стоит рядом, с безграничным терпением и состраданием. Ждет, пока он поумнеет.

Ученые убедительно доказали, что физиологически полноценное питание необходимо для роста, развития, сохранения здоровья, поддержания высокой работоспособности, сопротивления организма инфекционным заболеваниям и негативным факторам окружающей среды. Организм человека должен ежедневно получать около 600 различных пищевых веществ. К ним относятся аминокислоты, витамины, макро– и микроэлементы, органические кислоты, фитокомпоненты и пищевые волокна.

В природе не существует продуктов, которые содержали бы все необходимое для человека (за исключением материнского молока, но оно предназначено исключительно младенцам). Поэтому только комбинация разных продуктов в ежедневном рационе обеспечивает организм наибольшим количеством нужных веществ, в основном это касается витаминов и микроэлементов. Процесс их усвоения и обмена во многом зависит от присутствия других компонентов. Все это говорит в пользу пищевого разнообразия.

Чтобы рационально использовать полезные свойства продуктов, необходимо знать их химический состав, специальные приемы технологической обработки, правильно составить рацион и придерживаться благоприятного для здоровья режима питания.

Сегодня можно говорить о значительных изменениях в питании, носящих негативный характер. Снижается употребление наиболее ценных продуктов питания с высоким содержанием витаминов и минералов – овощей, фруктов, цельных зерновых, бобовых, орехов, и увеличивается доля хлебобулочных изделий, очищенного картофеля и рафинированных сластей (сахара, конфет, сладкой воды). Использование продуктов консервированных, с длительным сроком хранения, подвергающихся технологической обработке, ведет к существенному снижению поступления в организм витаминов, минералов и других важных веществ. Такой перекос в питании приводит к тому, что рацион современного человека, достаточный для покрытия ежедневных энергетических трат, не может обеспечить физиологическую норму потребления незаменимых питательных веществ, а именно витаминов, минералов, органических кислот, пищевых волокон и др.

Практика показывает, что в условиях повышенной психоэмоциональной нагрузки и ухудшения экологической обстановки потребность человека в витаминах и минералах, как важном защитном факторе, существенно увеличивается. Существует несколько направлений решения данной проблемы, и я познакомлю вас с ними, чтобы каждый мог выбрать для себя наиболее подходящий.

Диетические продукты предназначены для замены в питании больных запрещенных по медицинским показаниям продуктов, поэтому они отличаются иным химическим составом или физическими свойствами. Например, заменителем сахара являются фруктоза, сорбит, ксилит. Эти продукты не подходят для восполнения организма витаминами и минералами.

Продукты лечебно-профилактического назначения обладают определенными биологическими свойствами, благодаря которым способствуют устранению негативного воздействия факторов окружающей и производственной среды на организм человека и лечения обычных и инфекционных заболеваний. Например, введение в рацион питания лука, чеснока является профилактикой гриппа. Эти продукты также не подходят для восполнения организма витаминами и минералами.

Продукты детского питания предназначены для детей в возрасте от рождения до 14 лет и отвечают физиологическим потребностям растущего детского организма. Но взрослый человек не растет, и соотношение получаемым им пищевых веществ должно быть несколько иное.

Продукты питания для спортсменов используются спортсменами в период подготовки, соревнований или восстановления сил. Для обычного питания они также не годятся из-за своей высокой калорийности.

Биологически активные добавки к пище (БАД) – это концентраты натуральных или идентичных натуральным биологически активных веществ, которые предназначены для непосредственного употребления и (или) введения в состав пищевых продуктов. БАД получают из растительного, животного или минерального сырья, а также химическим или технологическим способом. К ним относятся и бактериальные препараты (эубиотики), которые используются для нормализации микрофлоры в пищеварительном тракте.

Принцип дробного питания

Рекомендуя дробное питание, диетологи предлагают обратить внимание, как был организован процесс приема пищи у наших предков. В древности люди не знали, что такое трехразовое питание. Вместо того, чтобы дожидаться завтрака, обеда или ужина, они ели тогда, когда этого хотелось. Такое «кусочничество» можно считать естественным, если обратить внимание на животных в природе. Кстати, среди них точно не встретишь волка или ежа с лишним весом.

Чем объясняется такой эффект?

Особенности употребления пищи дробно

Многоразовое питание небольшими порциями с перекусами позволяет не ослабевать процессу обмена веществ, так значительно проще контролировать аппетит и не наедаться до отвала, что само по себе нехорошо. А, кроме того, дробное питание совпадает с физиологическими ритмами человека.

Постоянное поддержание высокого уровня обмена веществ дает организму возможность и тратить получаемые калории гораздо быстрее. То есть человек ест тогда, когда захочет, но при этом не набирает вес, а даже его теряет. Вот только бич всех диет – голод худеющему здесь не грозит.

Это коренное отличие дробного питания от классических диет, основанных на уменьшении, как количества потребленных калорий, так и числа приемов пищи. Чтобы заглушить банальный голод, человек, как правило, съедает значительно больше, чем нужно. Так организм пытается сделать жировой запас на будущее, то есть на случай, когда его опять заставит голодать. Если же пища вовремя не поступает, то необходимые для жизнедеятельности калории организм добывает, прежде всего, не из жира, а из мышц.

Читать еще:  Основные симптомы и лечение синусита

Ясно, что подобное похудение достаточно спорно с точки зрения здоровья. Не лучшим образом диеты отражаются и на работоспособности, на настроении.

Дробное питание или, как методику называют еще, «грейзинг» подразумевает, что в день должно быть пять или шесть приемов пищи, то есть за стол садиться можно каждые два-три часа. Как раз этого времени достаточно, чтобы переварить предыдущую порцию еды.

Желая сбросить вес с помощью грейзинга, придется пересмотреть рацион, уменьшить его калорийность и убрать бесполезные или вредные продукты.

Плюсы дробного питания

  • Нет строгих ограничений, часто провоцирующих нервные и эмоциональные срывы, всплески агрессии, желание прервать диету и наесться;
  • Нет чувства голода;
  • Нет переедания, а, значит, уменьшается общее потребление калорий. Как считают диетологи, только за счет внедрения дробного питания и без изменения рациона можно «недоесть» до 20% калорий.
  • Ускорение обмена веществ;
  • Снижение веса происходит плавно, до двух килограмм в месяц, то есть можно быть уверенным, что излишки больше не вернутся;
  • Нет пиковых нагрузок на желудочно-кишечный тракт, что необыкновенно важно при наличии заболеваний этих органов;
  • После редких приемов пищи организм становится сонным и вялым, работоспособность падает. Дробное питание способствует постоянному поддержанию жизненного тонуса, не дает развиваться атеросклерозу и старению организма;
  • Улучшается ночной сон.

Дробное питание при похудении

Для уверенной потери веса при дробном питании женщине достаточно потреблять от 1200 до 1600 ккал в день. Если привычный рацион калорийнее, то изменить его придется постепенно, все время при этом придерживаясь методики грейзинга.

Стоит заметить, что многие при переходе с диеты на дробное питание не увеличивают калорийность, считая, что это принесет вред и помешает избавлению от лишнего веса. Это грубая ошибка. И увеличить калорийность нужно, и ввести в рацион достаточное количество полезных жирных полиненасыщенных кислот, антиоксидантов, микроэлементов и витаминов. Нельзя ограничивать себя в воде. Среднедневное количество чистой воды без газа должно составлять около двух литров.

Что и как есть?

Первые две недели желательно есть до десяти раз в день, приблизительно деля рацион поровну между приемами пищи. При этом важно стараться качественно пережевывать твердые блюда, а жидкости пить мелкими глотками, не торопясь.

В течение дня важно трижды съесть горячее блюдо и предусмотреть несколько легких перекусов. Горячий завтрак должен состояться не позднее часа после пробуждения. Утренние приемы пищи самые разнообразные и демократичные. Есть можно практически все. Если есть желание сбросить вес, то ограничить себя стоит только в углеводах. Но кусочек сладкого на завтрак вполне допустим.

Максимальное же количество калорий в организм попадает в первые два или три подхода к столу в начале дня. Белки обязаны присутствовать в каждом перекусе и приеме пищи. Чем ближе к вечеру, тем большую часть блюд должны составлять овощи и те же белки.

Чтобы определить, какой объем еды можно без вреда съесть за один раз, просто ориентироваться по размеру ладони. Приблизительно такое количество пищи должно находиться на тарелке. Объем жидких блюд или напитков на один раз – это стакан.

Заботясь о правильности рациона, из него лучше исключить сладкие газированные напитки, чипсы, чрезвычайно калорийные шоколадные батончики и фаст-фуд. Эти блюда крайне не желательны даже в перекусах. Гораздо полезнее выпить стакан кефира, съесть яблоко или, в случае сильного голода, взять пакетик сухофруктов или орехов.

Меню дробного питания для похудения

Пример меню для похудения по методике дробного питания

Каша на молоке или мюсли с йогуртом;

Ломтик мультизлакового или отрубного хлеба с любым нежирным сыром;

Чай с цветочным медом или кофе с цельным молоком;

Яблоко, апельсин или фруктовый салат с обезжиренным творогом.

Натуральный йогурт с ягодами или фруктами;

Ломтик зернового хлеба или галета.

Суп на мясном или рыбном бульоне с ложкой нежирной сметаны или сливок;

Овощной гарнир или свежий салат;

Мясо птицы, запеченная или отварная рыба, телятина.

Зеленый или травяной чай;

Низкокалорийный десерт или фрукты.

Блюдо из яиц, рыба или мясо с овощным гарниром;

Чай или травяной отвар с лимоном и мятой;

Ломтик твердого сыра.

3-й перекус перед сном

Кисломолочный напиток без сахара.

Залог успеха

Несмотря на то, что все при дробном питании происходит как бы само собой, нет запрещенных продуктов, жесткого графика питания и калькуляторов калорий, придерживаться нескольких советов нужно.

  • Следует максимально убрать из меню вкусные, но вредные блюда. Торты, чипсы, полуфабрикаты и фаст-фуд правильнее заменить фруктами и овощами, отварными или запеченными блюдами из злаков, курицы или птицы.
  • Полностью отказываться от сладкого неправильно, просто десерт или кусочек пирога лучше съесть в первой половине дня.
  • В первое время можно сверяться с таблицей калорийности продуктов и взвешивать порции. Но в случае, если есть не хочется, не стоит заставлять себя съесть запланированную пищу.
  • Но и нельзя воспринимать дробное питание как беспрестанное жевание. Паузы должны быть обязательно, чтобы организм усвоил уже полученные калории.
  • Следует особое внимание обратить на состояние зубов. Практически постоянное употребление разнообразной пищи требует тщательной гигиены и контроля со стороны специалиста.

А еще диетологи советуют приверженцам дробного питания попробовать пользоваться маленькой ложкой или вилкой. Тогда даже небольшую порцию можно смаковать достаточно долго, что поможет организму почувствовать сытость значительно раньше.

Еда по характеру. Питание человека должно соответствовать его телосложению

Каждый человек относится к определенному конституциональному типу, в основе которого лежат генетические особенности строения нашего тела и психики, а также предрасположенность к определенным заболеваниям.

Тип 1. Птичка

Внешность. Хрупкое телосложение: узкие плечи и (или) бедра, хроническая худоба или приятное изящество. Руки и ноги либо слишком маленькие, либо слишком большие. Чересчур близко либо широко посаженные глаза.

Болезни и недомогания. Склонны к бессоннице, хроническим запорам, тревоге и депрессии, мышечным судорогам, предменструальным болям, высокому давлению и артриту. Обычно у них неустойчивый аппетит. Как правило, в юности не могут набрать вес, а в зрелости излишне полны.

Характер. Богатое воображение, возбудимость, резкие перемены в настроении. Быстро усваивают новую информацию и так же быстро ее забывают. Легко утомляются и склонны к перенапряжению. Чутко спят, говорливы и часто недовольны жизнью.

Питание. Основные признаки людей первого типа – изменчивость и непредсказуемость. Поэтому еда, прежде всего, должна приносить им покой и удовлетворение. А также пробуждать аппетит и облегчать пищеварение, снимать усталость и тревогу. Это означает, что пища должна быть теплой или горячей, но не слишком тяжелой, с преобладанием сладкого вкуса. Подойдут наваристые супы, тушеное мясо, горячие каши, запеканки, фруктовые пироги. Холодные закуски должны быть комнатной температуры. Сахар в чистом виде не рекомендуется, так как вызывает прилив энергии и делает таких людей еще более неугомонными. Следует также избегать продуктов с острым, вяжущим, горьким вкусом: у «птичек» они понижают и без того плохой аппетит. На ночь желательно выпить стакан теплого молока с медом – это поможет хорошо выспаться.

Рекомендуемые продукты:

Овощи: свекла, морковь, огурцы, редис, репа, лук и чеснок – желательно не в сыром, а в приготовленном виде.

Фрукты – сладкие и обязательно зрелые: абрикосы, вишня, финики, инжир, виноград, апельсины, сливы, персики, арбузы, все ягоды, кроме клюквы.

Злаки: рис, пшеница, овес.

Молочные продукты – любые.

Мясо: курица, индейка.

Морепродукты – любые, но в небольшом количестве.

Травы и специи – сладкие и согревающие: гвоздика, анис, базилик, чабрец, кинза, лавровый лист, имбирь, эстрагон, корица.

Тип 2. Белочка

Внешность. Крепкое тело, средний рост, красивая фигура, правильные черты лица, пропорциональные руки и ноги. Небольшие глаза и проницательный взгляд. Волосы обычно прямые и блестящие – белокурые, светло-каштановые или рыжие. Кожа мягкая, светлая или красноватая, часто с веснушками.

Болезни и недомогания. Склонны к чрезмерной жажде, перееданию, изжоге, язвам, к раздражениям на коже, проблемам с дыхательной системой. У такого типа людей нередко бывает плохое зрение и рано появляется седина. Они не переносят жару, а на фоне стресса у них часто бывают проблемы с сердцем. Легко набирают и сбрасывают вес.

Характер. Предприимчивы, азартны, честолюбивы, великодушны. Обладают острым умом. Легко впадают в гнев, раздражительны и нетерпеливы, требовательны и педантичны. Могут быть резкими и задиристыми. Охотно идут на риск. Обычно довольны жизнью.

Питание. Людей этого типа отличает кипучая энергия. Ее основа – хорошее, сильное пищеварение, которое обычно дается им от рождения. Если его не портить обжигающе горячей, жирной, жареной, чрезмерно соленой, кислой и пряной пищей, то оно таким и останется.

Главный принцип питания «белочек» таков: пища должна сдерживать бурный темперамент и немного уменьшать аппетит. Им подойдут охлажденные или теплые блюда с пониженным содержанием жира, соли, сахара и острых специй, холодные и легкие салаты из свежих овощей. Сочные фрукты должны быть в их меню круглый год. А вот употребления алкогольных напитков и кофе следует избегать.

Рекомендуемые продукты:

Овощи: все виды капусты, огурцы, листовой салат, горох, фасоль, картофель, кабачки, сладкий перец, грибы.

Фрукты – сладкие, сочные и зрелые: яблоки, груши, ананасы, апельсины, манго, арбузы.

Злаки: ячмень, овес, пшеница, рис.

Мясо: индейка, курица, говядина.

Масло: сливочное, оливковое, подсолнечное.

Специи – сладкие, горькие, вяжущие: укроп, мята, кардамон, черный перец, тмин, корица, горчица. Но использовать их нужно в очень небольших количествах.

Тип 3. Корова

Внешность. Крепкое тело, широкие бедра и плечи. Полное, круглое лицо. Большая физическая сила и выносливость. Такие люди легко набирают и трудно сбрасывают вес. Некоторые женщины этого типа могут быть худыми. В этом случае у них обычно плотная, бледная и часто жирная кожа.

Болезни и недомогания. Нетерпимость к холоду и влажности, медленное пищеварение. Склонность к частым простудам, бронхитам, гаймориту, астме или аллергии, воспалениям в суставах, диабету. Возможна усталость по утрам, депрессия.

Характер. Спокойная энергичность, мягкость, терпимость. Умение любить и прощать, не гневаться. Трудно усваивают новую информацию, но запоминают ее надолго. В некоторых случаях такие люди скучны, назойливы, упрямы и ленивы.

Питание. Те, кто относится к третьему типу, зачастую не осознают свое пристрастие к сладкой и жирной пище, поэтому сами создают себе проблемы с весом. А чрезмерное употребление соли вызывает у них задержку жидкости в организме и тоже приводит к тучности.

Стимулировать замедленное пищеварение «коровам» помогает легкая, теплая пища, с горьким, острым или вяжущим вкусом. Такая еда усиливает аппетит, согревает желудок и в то же время удерживает от переедания. Завтрак людям такого типа нужен не столько для насыщения, сколько для бодрости. Поэтому, если есть с утра не хочется, его можно пропустить. На обед стоит выбрать блюда, приготовленные без воды, – запеченные в духовке или гриле. На ужин – салат из свежих овощей, слегка приправленный маслом. В идеале в меню должно быть много овощных блюд и мало мяса.

Рекомендуемые продукты:

Овощи – все, за исключением помидоров, огурцов, кабачков.

Читать еще:  Признаки гайморита у взрослых людей

Фрукты – свежие и сушеные яблоки, абрикосы и урюк, груши, гранаты, чернослив, изюм.

Злаки: ячмень, гречиха, кукуруза, просо, рожь.

Молочные продукты – любые, но в малом количестве.

Мясо: говядина, кролик, цыплята, индейка.

Травы и специи: полезны все, особенно – улучшающий пищеварение имбирь.

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

  • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
  • бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
  • фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
  • нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
  • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
  • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
  • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
  • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
  • Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
  • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
  • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
  • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

  • кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

  • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
  • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

  • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
  • отварная куриная грудка;
  • Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

  • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

  • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
  • Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

  • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector